[국토사랑 하프마라톤대회] ‘마라톤 전도사’ 박영광 동우개발 사장이 알리는 대회 준비 요령

오는 9월12일 서울 월드컵공원 평화의 광장에서 열리는 ‘다시 뛰자, 대한민국! 2010 제1회 국토사랑 건설경제 하프마라톤대회’는 하프ㆍ10㎞ㆍ5㎞ㆍ3㎞ 걷기 등 다양한 부문으로 이뤄져 있다. 마라톤이라는 단어가 주는 무게감을 넘어 모든 건설인과 그 가족이 참가함으로써 범건설인 축제로 발전시키고자 하는 대회취지에 따라서다.

그래도 달리기 초보자들에게 대회 참가는 낯설 듯하다. 박영광(50) 동우개발 사장이 ‘도우미’로 나선 까닭이다. 2000년 마라톤에 입문한 그는 전 마라톤 국가대표 이홍렬을 사사했다. 현재 양천구 마라톤연합회장을 맡고 있는 그는 마라톤 예찬론자이자 ‘마라톤 전도사’로도 활동하고 있다. 이를테면 건설인이 건설인에게 알리는 대회 준비법인 셈이다.

러닝화ㆍ기능성 러닝복ㆍ모자는 필수

그는 “3㎞ 걷기는 일반 운동화를 신어도 무방하지만 5㎞ 이상이라면 반드시 쿠션이 좋은 러닝화와 땀 배출이 잘 되는 기능성 러닝화가 필요하다”고 조언했다. 명필은 붓을 가리지 않는다고 하지만 마라톤은 부상과 직결될 수도 있기 때문이다.

그는 “뛰는 동작은 체중의 2~3배 이상 하중이 실려 관절이나 근육에 무리를 준다. 러너스 니(Runner’s Knee)라는 병이 있을 정도다. 70㎏ 체중이라면 최대 210㎏ 하중이 한쪽 무릎에 영향을 미친다. 반드시 쿠션이 있는 러닝화로 하중을 분산해야 한다”고 강조했다.

러닝복과 모자도 마찬가지다. “달리는 동안 정상 체온을 유지하기 위해 땀의 흡수와 배출이 신속하게 이뤄져야 한다”는 이유에서다. 마침 이번 대회에서는 스포츠 명품 브랜드 헤드에서 제작한 기능성 러닝복과 모자를 기념품으로 전 참가자에게 지급한다.

뛰는 자세가 중요

그는 “마라톤은 최소한의 에너지만 사용하기 위해 상체의 움직임을 자제하고 몸을 곧게 해 체중을 분산시키는 주법을 사용해야 한다”고 말했다. 곧은 자세란 머리부터 발끝까지 몸을 지면과 수직상태로 유지하고, 시선은 20~30ｍ 전방을 주시하며 무게중심을 몸의 상체에 두는 것을 의미한다.

여기서 발놀림은 발을 높이 들지 않고 걸을 때와 같이 발을 지면에 스치듯 앞으로 나아가는 게 필요하다. 그는 “달리기를 처음 하는 사람들 대부분의 실수가 마치 100ｍ 달리기를 하듯 보폭을 크게 하고 높이 드는 것이다. 지면을 스치듯 발을 옮기면 힘이 거의 들지 않는 상태에서 오랫동안 뛸 수 있다. 천천히 달리기는 걷기의 연장선이라고 생각하면 된다”고 설명했다.

호흡은 입과 코로 동시에 들이쉬고 내뱉는다. 복식호흡을 통해 숨을 깊게 들이마시면 산소섭취량을 늘릴 수 있다. 그는 “입을 닫고 코로만 숨 쉬는 경우가 있는데, 초보의 경우는 산소를 최대한 흡수할 수 없어 위험하다”고 덧붙였다.

대회 전 준비사항 5가지

그는 달리기 초보자들을 위한 대회 전 준비사항 5가지도 소개했다. 체크리스트를 만들어 소화한다면 알찬 대회가 될 것이다.

첫째, 운동량은 서서히 조금씩 늘려라.

“평소에 운동하고 담을 쌓고 지낸 건설인이라면 일단 걷기부터 시작해야 한다. 매일 3㎞씩 1주일에 3일, 5㎞씩 1주일에 3일 등으로 서서히 늘려 가면서 몸이 반응할 수 있는 시간을 주는 것이 중요하다.”

둘째, 대회 1주일 전부터는 술을 삼간다.

“마라톤 돌연사는 5만명당 1명꼴로 심장질환에 의한 사망이 대부분이다. 때문에 심장에 영향을 줄 수 있는 술과 담배는 절제해야 한다.”

셋째, 충분한 휴식과 수면을 취하라.

“근육은 수면과 밀접한 관련이 있다. 대회 전날은 간단한 스트레칭과 워밍업만 하고 일찍 수면을 취해야 한다.”

넷째, 대회 직전 식사는 공복감을 해소할 정도로만 하라.

“달리기를 할 때 위만큼 많이 움직이는 장기가 없다. 가벼운 음식으로 위장의 절반 정도만 채우고 출발 2시간 전에 식사를 마쳐야 한다.”

다섯째, 물을 조금씩 자주 섭취하라. “땀이 배출되면 갈증을 느끼기 마련이다. 이때 조금씩 자주 물을 섭취해야 한다. 과다한 수분 보충은 저나트륨 현상을 초래할 수도 있다.” 

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